L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da un indebolimento delle ossa, che diventano più fragili e vulnerabili alle fratture. Colpisce principalmente le donne in post-menopausa, ma può interessare anche gli uomini, soprattutto con l’avanzare dell’età. Fortunatamente, la prevenzione è possibile, e uno degli strumenti più efficaci è l’esercizio fisico. L’attività fisica regolare non solo aiuta a mantenere la densità ossea, ma migliora anche l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute.

Avere l’osteoporosi significa che la massa e la densità delle ossa, sono inferiori a quanto dovrebbero essere. Ciò espone a un rischio maggiore di fratture, soprattutto alle anche e alla colonna vertebrale.


Se si soffre di osteoporosi, l’esercizio fisico è fondamentale per mantenere le ossa forti.

Quando il corpo è sottoposto a stress, le ossa rispondono rinforzandosi. 

In questo articolo, esploreremo alcuni degli esercizi più utili per prevenire l’osteoporosi.

Alcuni esercizi, come camminare ed esercizi di resistenza, possono aiutare a rafforzare le ossa e possono rallentare la perdita ossea.

L’esercizio può rafforzare i muscoli e anche migliorare l’equilibrio

Insieme, tutte queste cose aiutano a ridurre la probabilità di cadere e fratturare un osso, consentendo di rimanere attivi e sani più a lungo.

Ecco cosa occorre sapere sull’esercizio fisico in sicurezza quando si soffre di osteoporosi.

Quale tipo di esercizio è il migliore per l’osteoporosi?


L’esercizio migliore è quello che ti piace e sei disposto a fare regolarmente.

Ma quando si tratta di osteoporosi, alcune forme di movimento sono particolarmente utili rispetto ad altre.

Questi esercizi includono attività che si svolgono contro la gravità mentre il corpo rimane in posizione eretta.

Gli esercizi con carico possono essere ad alto impatto o a basso impatto .

Gli esercizi ad alto impatto con carico aiutano a costruire le ossa e a mantenerle forti:

  • **Camminare e correre:** Anche una camminata veloce per 30 minuti al giorno può stimolare la densità ossea. Per chi è in grado, correre o fare jogging è ancora più efficace.
  • **Saltare la corda:** Questo esercizio è un ottimo modo per aumentare la resistenza delle ossa, in particolare quelle delle gambe, delle anche e della colonna vertebrale.
  • **Salire le scale:** Salire e scendere le scale è un ottimo esercizio per rinforzare le ossa delle gambe e dei fianchi.
  • **Sollevamento pesi (allenamento con i pesi):** L’uso di pesi leggeri o macchine per la resistenza può incrementare la densità ossea, in particolare nelle braccia, nella schiena e nelle gambe.

Alcuni allenamenti con carico, come jogging, escursionismo e tennis, mettono più stress su ossa e articolazioni rispetto ad altri tipi.

Anche gli esercizi con carico a basso impatto possono aiutare a mantenere le ossa forti e sono un’alternativa sicura se non si possono eseguire gli esercizi ad alto impatto. 

Alcuni esercizi aerobici, come nuoto, acquagym, uso della macchina ellittica e ciclismo, non sono altrettanto efficaci nel rafforzare le ossa, ma sono ottime opzioni a basso impatto per le persone che non possono svolgere attività ad alto impatto con carico.

Esercizi di rafforzamento muscolare

Questi esercizi includono attività in cui muovi il corpo, un peso o qualche altra resistenza contro la gravità per rafforzare i muscoli. Questo è importante, perché muscoli forti, soprattutto quelli vicino alla colonna vertebrale, possono aiutare a proteggere le ossa. Ma l’allenamento della forza esercita anche pressione sulle ossa. Ciò aiuta a costruire e mantenere la massa ossea.

Gli esercizi di resistenza includono:

  • Sollevamento pesi
  • Utilizzo di fasce elastiche per esercizi
  • Utilizzo di macchine per pesi
  • Sollevare il proprio peso corporeo
  • Movimenti funzionali, come stare in piedi e sollevarsi sulle punte

È una buona idea rivolgersi ad un personal trainer certificato per mettere a punto un allenamento di forza sicuro e su misura per le tue esigenze.


Esercizi di equilibrio e coordinazione.

Sebbene non prevengano il riassorbimento della massa ossea come gli esercizi aerobici con carico e dell’allenamento della forza, i movimenti che migliorano la gamma di movimento e l’equilibrio possono ridurre il rischio di cadute. Le cadute sono uno dei principali modi in cui le persone con osteoporosi si fratturano. Una buona flessibilità ed un buon equilibrio, rendono più facili i movimenti e agevolano l’esercizio fisico, il che può aiutare a rimanere mobili più a lungo. Inoltre, molti di questi esercizi possono migliorare la postura, il che può aiutare a proteggere la colonna vertebrale.

Alcuni esempi includono:

  • **Tai Chi:** Questa antica arte marziale si concentra su movimenti lenti e controllati, che migliorano l’equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute.
  • **Yoga:** Lo yoga migliora la flessibilità, la postura e la forza, e alcune posizioni sono particolarmente utili per rinforzare la colonna vertebrale e prevenire la frattura delle ossa.
  • **Esercizi con una gamba sola:** Stare in equilibrio su una gamba alla volta aiuta a migliorare la stabilità e rafforzare le caviglie e le gambe.

Importante: prima di fare yoga o Pilates, chiedi al tuo medico o a un fisioterapista quali esercizi dovresti evitare. Alcuni movimenti, come piegarsi in avanti, potrebbero non essere sicuri per le persone con osteoporosi o per coloro che hanno maggiori probabilità di fratturarsi un osso. Potrebbero aumentare il rischio di frattura della colonna vertebrale.

 Esercizi di Flessibilità

Mantenere una buona flessibilità è essenziale per la salute delle ossa e delle articolazioni. La rigidità muscolare e articolare può compromettere la postura e aumentare il rischio di fratture.

Gli esercizi di flessibilità, come lo stretching, sono quindi importanti per:

  • **Allungare i muscoli principali:** Ad esempio, allungare i polpacci, le cosce e i muscoli della schiena migliora la mobilità e previene il dolore articolare.
  • **Stretching della colonna vertebrale:** Aiuta a mantenere una buona postura e prevenire le fratture vertebrali. Alcune pose di yoga, come il “cane a testa in giù”, sono particolarmente efficaci in questo caso 🙂

Attività Acquatiche

Le attività in acqua, come il nuoto o l’acquagym, sono ideali per chi ha problemi articolari o non può fare esercizi ad alto impatto. Sebbene non siano esercizi di carico, queste attività possono comunque migliorare la forza muscolare e la flessibilità, contribuendo indirettamente alla prevenzione dell’osteoporosi.

Consigli Generali per un Programma Efficace

  • **Iniziare lentamente:** Se non si è abituati all’esercizio fisico, è importante cominciare gradualmente per evitare infortuni. Un allenamento di 20-30 minuti, tre volte a settimana, è un buon punto di partenza.
  • **Varietà:** Alternare tra esercizi di resistenza, equilibrio e flessibilità aiuta a coprire tutti gli aspetti necessari per mantenere ossa e muscoli forti.
  • **Consultare un professionista:** È sempre consigliabile parlare con un medico o un fisioterapista prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se si soffre di osteoporosi o di altri disturbi muscoloscheletrici.

Conclusioni

L’esercizio fisico è uno strumento fondamentale per prevenire l’osteoporosi e migliorare la salute generale delle ossa. Combinando esercizi di carico, resistenza, equilibrio e flessibilità, è possibile mantenere ossa forti e ridurre il rischio di fratture. Inoltre, un regime di esercizi regolare migliora la qualità della vita, aumentando l’energia, la mobilità e il benessere psicologico. Non è mai troppo tardi per iniziare a prendersi cura delle proprie ossa e, con l’impegno costante, si può contribuire a prevenire i danni causati dall’osteoporosi.

Attenzione all’esercizio


È importante parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo tipo di allenamento, anche se hai già fatto lo stesso tipo di esercizio in passato. Il tuo medico potrebbe consigliarti di fare dei test, come una misurazione della densità ossea, prima di iniziare.

È altrettanto importante ascoltare il tuo corpo durante e dopo l’esercizio. Un leggero indolenzimento fino a 2 giorni dopo l’esercizio è normale. Ma un dolore acuto o intenso non lo è ed è un segno che dovresti smettere di fare ciò che stai facendo. Se il dolore non si placa quando smetti di fare esercizio, chiama il tuo medico o vai al pronto soccorso.